Conseils pour vaincre la chaleur lors de courses en plein air
Optimisez votre séance de sudation estivale en plein air
Meghan Kennihan, ambassadrice NOW
L’été est arrivé. C’est le moment idéal pour faire de l’exercice à l’extérieur et profiter des températures clémentes. Mais la chaleur et l’humidité peuvent présenter des risques (en particulier la déshydratation, l’accélération du rythme cardiaque et la réduction du flux sanguin et d’oxygène vers les muscles, et une récupération plus lente et moins efficace) si vous ne vous préparez pas correctement. Lisez la suite pour en savoir plus et pour découvrir mes trois meilleurs conseils pour vous préparer et atténuer ces risques lors de votre prochaine séance d’entraînement en plein air.
Déshydratation
Votre corps se refroidit et maintient son équilibre grâce à la transpiration. La sueur a un effet rafraîchissant sur le corps, car elle élimine l’excès de chaleur par évaporation. Le taux d’évaporation et par la suite la façon dont le corps est refroidi dépendent de l’humidité. Lorsque l’humidité est faible, l’évaporation augmente, lorsque l’humidité est élevée, l’évaporation diminue et le corps refroidit moins vite.
Même si la transpiration est essentielle pour refroidir le corps, elle n’en reste pas moins une perte de liquide. La déshydratation due à la perte de liquide nuit aux performances, une perte de 2 % du poids corporel entraîne une baisse d’environ 4 à 6 % des performances. Ainsi, la chaleur et l’humidité élevées provoquent une grande perte de liquide puisque le corps lutte pour se refroidir, ce qui diminue les performances.
Augmentation de la fréquence cardiaque, réduction du flux sanguin et d’oxygène vers les muscles
De 60 à 75 degrés, votre fréquence cardiaque augmente de 2 à 4 battements par minute. De 75 à 90 degrés, il peut augmenter jusqu’à 10 battements par minute et l’humidité le fera encore augmenter. Le taux d’effort perçu est beaucoup plus élevé à mesure que la température et l’humidité augmentent. Pire encore, lorsque vous transpirez, votre volume sanguin diminue, donc une quantité moindre de sang retourne vers votre cœur. Vos muscles, qui travaillent dur, sont moins oxygénés par le sang riche en oxygène et vous produisez moins d’énergie par aérobie, ce qui réduit vos performances pour un même niveau d’effort. Quand il fait plus chaud, ces phénomènes sont amplifiés, car la chaleur doit être évacuée et une grande partie du sang est détournée vers la peau.
Même si les globules rouges du plasma ne jouent aucun rôle dans le processus de refroidissement, votre corps ne sépare pas les globules rouges (transporteurs d’oxygène) du plasma et tous sont amenés vers la peau pour la refroidir. Étant donné que l’oxygène est redirigé grâce au sang vers votre peau au lieu de vos muscles, vous avez moins d’énergie pour vous déplacer et votre cœur et vos poumons doivent travailler plus fort pour compenser la perte. Comme vous le savez, cela se traduit par une fréquence cardiaque plus élevée à un même rythme, et par une impression d’effort plus soutenu.
Récupération entravée
Non seulement la chaleur et l’humidité rendent vos entraînements plus difficiles, mais elles entravent également la récupération et votre capacité à vous entraîner par la suite. Lorsque vous faites de l’exercice dans des conditions chaudes et humides, votre corps a besoin de dépenser plus d’énergie pour se refroidir plutôt que pour fournir des nutriments aux muscles que vous utilisez. Lorsque les muscles endommagés ne peuvent pas obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin pour se réparer, la récupération est plus lente et vous ne serez peut-être pas bien préparé pour votre prochain entraînement intensif.
CONSEILS POUR BIEN SE PRÉPARER À L’ENTRAÎNEMENT
C’est en forgeant qu’on devient forgeron
L’entraînement en général permet de s’adapter dans une moindre mesure puisque l’un des effets secondaires de l’entraînement physique consiste en une augmentation du volume plasmatique total. Le plasma sanguin joue un rôle important dans le processus de refroidissement, donc plus vous êtes en forme, plus vous vous adaptez facilement à la chaleur. Le fait de s’entraîner sous des températures élevées peut faciliter le maintien d’un rythme plus rapide et entraîner une baisse de l’effort perçu, une augmentation du volume de plasma sanguin, l’augmentation de la sudation, une diminution de la quantité de sel dans la sueur, une fréquence cardiaque réduite pour un même rythme et une même température, et une apparition plus rapide de la transpiration. Mais ces changements ne sont perceptibles qu’après environ deux semaines d’exposition à la chaleur. Donc, vous devez « pratiquer » lorsqu’il fait chaud.
Entraînez-vous à l’extérieur, plutôt que dans le confort d’une salle de sport climatisée, surtout si vous prévoyez de faire de la compétition à l’extérieur. Essayez des suppléments comme les BCAA et la bêta-alanine pour vous aider lors de vos entraînements. Les BCAA soutiennent le processus de récupération en favorisant les processus de réparation habituels qui ont lieu après l’effort. Ils jouent également un rôle important dans le maintien du bon fonctionnement du système immunitaire et permettent au corps de bien vieillir. La bêta-alanine augmente la teneur en carnosine musculaire, permettant aux muscles de travailler plus dur et plus longtemps lors d’exercices intenses.
NOW utilise CarnoSynMD, une forme brevetée de bêta-alanine cliniquement testée pour retarder la fatigue musculaire et favoriser un temps de récupération rapide, vous aidant ainsi à atteindre vos objectifs d’entraînement de force et d’endurance.
Ajustez vos attentes
Parce que l’acclimatation à la chaleur peut prendre du temps, il est judicieux d’ajuster vos attentes lorsque vous courez sous des températures élevées. Comme nous l’avons vu ci-dessus, il est scientifiquement prouvé que même l’athlète le plus habitué à la chaleur observera une baisse de ses performances en cas de fortes chaleurs. Trouvez des moyens d’adapter vos entraînements et vos rythmes de course aux conditions environnementales. Ralentissez et écoutez ce que votre corps vous dit.
De même, apprenez à repérer la manière dont ces conditions se répercutent sur votre récupération, afin de pouvoir programmer vos entraînements ultérieurs et ajuster la progression de votre plan d’entraînement. La chaleur rendra vos entraînements plus difficiles pour votre corps. Il est donc judicieux de vous supplémenter avec notre BCAA Big Six ou notre lotion à l’Arnica MSM après des journées particulièrement difficiles.
Des études scientifiques ont indiqué que la nutrition après l’entraînement peut être essentielle pour optimiser le remplacement des électrolytes, pour la récupération musculaire, pour reconstituer les réserves de glycogène et, finalement, pour optimiser les performances et l’endurance. Le supplément de BCAA Big Six de NOW contient tous les éléments nécessaires pour la récupération après l’entraînement. Il contient des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour favoriser la rétention et la récupération musculaires et de la bétaïne pour aider à maintenir l’équilibre hydrique pendant l’exercice. Le supplément de BCAA Big 6 contient également de la taurine, qui peut optimiser davantage l’endurance.
Notre lotion liposomale à la glucosamine, au MSM et à l’arnica est parfaite pour permettre aux articulations de vos jambes de bien récupérer. Ce mélange unique d’ingrédients associe la glucosamine, un composant naturel des articulations et du cartilage, ainsi que le MSM et l’arnica qui aident à apaiser les muscles.
Hydratation
L’hydratation est essentielle pour vous rafraîchir et pour que vous puissiez donner le meilleur de vous-même par temps chaud. C’est un processus difficile à cerner. Il n’est pas évident de déterminer la quantité de liquide que vous devez boire pour vous rafraîchir et reconstituer ce que vous perdez en transpirant. De même, l’hydratation avant l’entraînement et la réhydratation avec des boissons adaptées sont essentielles pour maintenir les niveaux de liquide et optimiser vos performances. Chaque coureur transpire à un rythme différent en fonction de sa préparation, de son adaptation à l’environnement et de sa constitution. Pour déterminer vos besoins personnels en matière d’hydratation, évaluez votre sudation sous l’effet de la chaleur. Il existe de nombreux calculateurs en ligne pour vous aider, mais, pour moi, celui-ci est l’un des meilleurs : https://runnersconnect.net/training/tools/sweat-loss-calculator/.
Le facteur critique de l’hydratation est la rapidité avec laquelle les fluides peuvent être absorbés dans la circulation sanguine. En règle générale, plus la teneur en glucides est élevée, plus le taux d’absorption est lent. Par conséquent, vous devez boire de l’eau ou des boissons pour sportifs diluées avant et pendant la course, et des boissons pour sportifs ou une boisson de récupération après la course. Comme je l’ai mentionné ci-dessus, le BCAA Big Six de NOW est idéal pour la récupération et peut même être utilisé pendant l’exercice*. Les Slender Sticks(MC) constituent une autre excellente option pour rester hydraté pendant l’entraînement. Ce sont des sachets de poudre pratiques édulcorés avec BetterStevia(MC), un édulcorant naturel sans calories qui contient des vitamines et des minéraux. Ils sont offerts en plusieurs saveurs, y compris « Grape Active », qui fournit également des électrolytes et du magnésium pour aider à reconstituer ce qui est perdu par la transpiration.
Peu importe les conditions dans lesquelles vous vous entraînez, il est important de vous rappeler que votre ATTITUDE fait une GRANDE partie du travail. Au lieu de vous décourager parce que vous devez courir ou vous entraîner dans la chaleur, réalisez que tout le monde fait face aux mêmes conditions et ayez confiance en votre entraînement, en votre supplémentation et en votre récupération.
