Meghan Kennihan, #NOWAmbassador et ultra-marathonienne, est entraîneuse d’athlétisme aux États-Unis et entraîneuse à distance certifiée RRCA (Road Runners of America). Elle est entraîneuse personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine et entraîneuse de cyclisme de niveau 3 aux États-Unis.
Courir semble être une activité simple que tout le monde peut faire, n’est-ce pas? Mais comme pour tout autre exercice, il faut veiller à le pratiquer correctement pour un maximum d’efficacité et pour éviter les blessures.
Pour vous aider à éviter les blessures courantes et l’épuisement, voici 10 erreurs que vous pourriez commettre et des solutions simples pour les corriger.
- Vous sautez l’entraînement musculaire
La course à pied est très exigeante pour le corps, et un programme de musculation approprié renforce non seulement les muscles qui soutiennent les articulations, mais aussi les tissus conjonctifs. Ne vous inquiétez pas, vous ne « grossirez » pas, car la course à pied vous permettra de vous sculpter des muscles longilignes. Vous pouvez facilement débuter dans le confort de votre propre maison en utilisant votre poids corporel ou en vous procurant un ensemble d’haltères ou de kettlebells. Découvrez mon cours de 16 minutes à faire à tout moment, n’importe où. - Vous portez les mauvaises chaussures
Vos chaussures de course doivent être confortables. Il y a de fortes chances qu’en achetant votre paire de chaussures de sport dans votre centre commercial local ou chez un grand détaillant, ou en choisissant en fonction de votre couleur préférée, vous choisissiez des chaussures inadaptées à votre pratique. Trouver la chaussure qui vous convient n’est pas chose aisée. Il vaut mieux se rendre dans un magasin spécialisé dans la course à pied où le personnel qualifié peut vous regarder courir et bouger dans les chaussures que vous choisissez. Il est également important de se rappeler que les chaussures de course ont une durée de vie d’environ quatre mois si vous courez quotidiennement. - Vous portez des vêtements inadaptés
Il est particulièrement important de porter des vêtements adaptés à la course qui vous permettront de rester au frais et au sec en été, et au chaud, sans transpirer, en hiver. Des vêtements mal ajustés peuvent causer des frottements inutiles, et des pantalons ou des shorts trop serrés peuvent nuire à votre foulée naturelle. N’oubliez pas non plus que nous perdons plus rapidement de la chaleur par le haut de notre tête. Donc si votre chapeau ou votre casquette ne sont pas confectionnés dans un tissu suffisamment respirant, vous risquez de surchauffer assez rapidement. - Vous ne partagez pas vos objectifs
Si vous avez peur de parler de votre passion pour la course à pied à vos amis, à votre famille ou à vos collègues de peur d’échouer ou de les décevoir, vous vous causez du tort. Obtenir le soutien de vos proches lorsque vous vous lancez dans des semaines d’entraînement longues et exigeantes vous apportera du réconfort. Un conseil : il n’est pas nécessaire de les tenir au courant de vos progrès au quotidien. À moins que vos proches ne pratiquent également la course à pied, ils risqueraient de ne pas comprendre l’analyse à chaque kilomètre de votre course longue distance. L’idéal est de vous confier aux personnes qui vous soutiennent et qui sauront vous motiver. - Vous ne vous fixez pas d’objectif
Beaucoup de choses peuvent survenir pendant l’entraînement et peuvent vous démotiver. Et il est très probable que vous manquiez une course ou deux (ou trois!) à cause du travail, de la famille, d’une blessure, d’une maladie et des nombreux autres obstacles qui jalonnent la vie. Peu importe la raison, ne perdez jamais de vue votre objectif, sinon vous irez courir de moins en moins souvent et vous commencerez à perdre confiance en vous. Affichez votre objectif à un endroit visible, comme un rappel constant. Ainsi, quoi qu’il arrive, vous pourrez voir les aspects positifs de la situation et aller de l’avant. Rappelez-vous le sentiment incroyable que vous avez ressenti lorsque vous avez parcouru une nouvelle distance et atteint un petit objectif menant à un but plus grand. - Vous ne buvez pas assez d’eau
De nombreux coureurs souffrent de déshydratation, car ils sous-estiment la quantité d’eau dont leur corps a besoin pendant l’entraînement. Mais il n’est pas seulement important de s’hydrater avant et après votre entraînement, vous devez aussi boire pendant l’entraînement. Votre urine doit être jaune clair à claire. Une urine jaune foncé signifie que vous n’êtes pas suffisamment hydraté et que vous devez boire davantage d’eau. Un excellent moyen d’aider à reconstituer les électrolytes que vous perdez consiste à vous hydrater à l’aide de nos sachets de boissons naturelles sans sucre Slender Sticks. Buvez huit verres d’eau de 250 ml par jour et 10 verres les jours d’entraînement intensif. Soyez à l’écoute de votre corps pour comprendre ses besoins. - Vous mangez mal avant et après les courses
La plupart des coureurs ne comprennent pas la corrélation directe entre la performance et l’alimentation. Tâchez d’apprendre quels repas, collations et boissons fonctionnent le mieux pendant un entraînement de base et tenez-vous-y. Vos repas doivent être majoritairement composés d’aliments nourrissants et naturels, de protéines, de gras sains, de légumes et de fruits. Les amandes crues ou grillées NOW font partie de mes collations à base d’aliments entiers préférées. De plus, j’opte toujours pour une boisson fouettée protéinée ou un smoothie après l’entraînement. Créez une meilleure boisson fouettée grâce à notre créateur de recettes. - Vous courez UNIQUEMENT sur tapis roulant
Si vous vous entraînez pour une course, vous devriez vous entraîner à l’extérieur. La course sur tapis roulant est très différente de la course en extérieur. Beaucoup de gens l’apprennent à leurs dépens lorsque le jour de la course approche. Ils découvrent que leur rythme n’est pas celui qu’ils avaient sur le tapis roulant. Le tapis roulant fait une grande partie du travail pour vous, puisque le roulement du tapis entraîne vos jambes. Courir sur le trottoir, cependant, implique que votre corps fait tout le travail pour obtenir cet élan vers l’avant. Vous rencontrerez également des surfaces inégales, qui renforcent vos pieds et vos chevilles et leur permettent de gagner en flexibilité. Si vous courez seulement sur la surface lisse du tapis roulant, vous ne bénéficierez pas de cet avantage supplémentaire. - Vous n’utilisez pas vos bras
Il est essentiel d’effectuer un mouvement de balancier efficace avec vos bras lorsque vous courez. Cela peut améliorer la longueur de votre foulée et rendre votre rythme de course fluide. Plus vous balancez vos bras rapidement, plus vos jambes iront vite, ce qui est utile lorsque vos jambes commencent à ralentir. Ne pas générer de mouvements des bras, les croiser devant votre corps ou les laisser pendre bas sous votre taille réduira vos performances. Gardez vos coudes à un angle de 90 degrés ou légèrement plus haut et effectuez un mouvement de balancier pour vous propulser. - Vous courez trop souvent et trop vite
Courir peut vite devenir addictif. Une fois qu’une personne est infectée par le virus de la course, cela devient alors la seule activité qu’elle souhaite pratiquer. Il vaut mieux s’en tenir à un plan d’entraînement précis ou alors travailler avec un entraîneur professionnel (www.trainwithmeghan.com) qui saura définir vos capacités d’endurance de départ et vous aider à progresser petit à petit. Sans cela, vous risquez de vous blesser.
