Comment mieux dormir la nuit
Personne ne sait vraiment pourquoi nous dormons. Du point de vue de la santé, seul votre cerveau semble ressentir une réelle différence entre le sommeil et le repos; vos muscles se régénèrent tout aussi bien lorsque vous êtes assis que lorsque vous dormez.
Bien que nous ne sachions pas exactement POURQUOI nous dormons, nous connaissons les avantages d’une bonne nuit de sommeil, ainsi que les conséquences des mauvaises habitudes de sommeil. À partir de ces renseignements et d’études existantes concernant les différentes phases du sommeil, nous avons élaboré un guide qui vous permettra d’apprendre à mieux dormir la nuit. Grâce à ces conseils destinés à favoriser un meilleur sommeil, vous ne tarderez pas à dormir sur vos deux oreilles.
Les conséquences du manque de sommeil
Les bienfaits du sommeil
Les raisons pour lesquelles votre cerveau et votre corps ont besoin de beaucoup de sommeil. En plus de vous donner un sentiment de repos, le sommeil a de nombreux avantages différents pour votre corps et votre esprit :
- Il permet de détoxifier votre cerveau : Le sommeil permet à votre cerveau d’éliminer efficacement les déchets que vos cellules cérébrales ont produits tout au long de la journée en réduisant la taille des neurones de moitié, en élargissant les canaux par lesquels les déchets circulent et en permettant l’expulsion des déchets vers le foie deux fois plus rapidement.
- Il consolide la mémoire : Lorsque vous dormez, le cerveau rejoue de façon répétée les événements mémorisés de la journée. Si ces phases sont interrompues, les souvenirs ne sont pas complètement formés, voire pas du tout. C’est en partie ce qui vous aide à acquérir de nouvelles compétences. Une étude a révélé que les souris qui suivent un entraînement d’une heure suivi d’un sommeil « apprennent davantage » que les souris qui suivent un entraînement de trois heures, mais qui sont ensuite privées de sommeil. Ce processus est le résultat de la formation de connexions entre les neurones, ce qui se produit plus souvent pendant le sommeil.
- Il améliore les performances athlétiques : Une étude de Stanford a révélé que les joueurs de football universitaire qui s’efforçaient de dormir 10 heures par nuit pendant 7 à 8 semaines ont constaté une amélioration significative de leur temps de sprint moyen et de leur endurance générale. Ils ont également constaté une baisse de la fatigue diurne.
- Il améliore la perte de poids : Le sommeil et le métabolisme sont contrôlés par les mêmes parties du cerveau, et des études sur le sommeil chez les personnes suivant un régime ont révélé que les sujets bien reposés perdaient plus de poids en graisse que ceux qui étaient privés de sommeil, qui perdaient ensuite plus de poids en masse musculaire. Les participants ont également déclaré avoir plus faim lorsqu’ils dormaient moins.
- Il améliore l’humeur : Serait-il préférable pour vous de faire une petite grasse matinée plutôt que d’être le premier au bureau à 7 h du matin? Des recherches montrent que le fait de dormir une heure de plus par nuit a plus d’impact sur votre bonheur quotidien que 60 000 $ de plus en revenu annuel.
- Il permet de mieux gérer la douleur : Les recherches démontrent que le sommeil peut réduire la douleur chronique ressentie par les gens tout autant que le feraient des médicaments.
Les conséquences du manque de sommeil
Si le sommeil peut améliorer votre vie de manière significative, un manque de sommeil peut avoir plusieurs conséquences indésirables. Malheureusement, 40 % des Américains dorment 7 heures ou moins par nuit. Outre les sentiments évidents de fatigue et de somnolence qui accompagnent une nuit blanche, ne pas dormir suffisamment peut avoir plusieurs effets négatifs sur vous.
- Un risque accru d’accidents de voiture : Selon la National Highway Traffic Safety Administration, la fatigue figure systématiquement en tête de liste des causes d’accidents de la route impliquant une seule voiture, souvent plus que l’alcool.
- Des notes plus basses : Des études menées auprès d’enfants et d’étudiants ont démontré que les élèves qui ne dorment pas assez ont de moins bonnes notes que ceux qui bénéficient régulièrement d’une nuit complète et ininterrompue.
- Une capacité d’attention plus courte : Chez les jeunes enfants en particulier, les personnes peuvent devenir hyperactives lorsqu’elles ont moins de 8 heures de sommeil par nuit, présentant des symptômes presque semblables à ceux du TDAH et une capacité d’attention plus courte.
- L’obésité : Les personnes qui dorment 5 heures par nuit ont 73 % plus de risques de devenir obèses que celles qui dorment de 7 à 9 heures par nuit, et chez les enfants, la quantité de sommeil est le principal facteur pour déterminer leur risque d’obésité infantile. Ces corrélations pourraient être liées à de faibles niveaux de leptine, une hormone qui réduit la faim.
- Un risque de rhume et de grippe : Lorsque vous manquez de sommeil et que vous vous sentez fatigué, cette sensation d’épuisement peut indiquer un système immunitaire affaibli et une plus grande vulnérabilité à contracter des maladies. En outre, vous serez moins à même de combattre les maladies. Des études démontrent qu’un manque de sommeil constant pourrait même réduire l’efficacité des vaccins.
- Un risque accru de diabète : Selon une étude de Harvard, les personnes en bonne santé dont le temps de sommeil quotidien a été réduit de 8 à 4 heures ont commencé à produire du glucose plus lentement que lorsqu’elles bénéficiaient d’une bonne nuit de sommeil, ce qui constitue un facteur de risque majeur de diabète.
- Des troubles de l’humeur : « S’être levé du mauvais pied » est souvent la raison avancée pour expliquer la mauvaise humeur, mais un manque de sommeil constant sur de longues périodes peut provoquer ou aggraver des troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété.
Les phases du sommeil
Maintenant que vous connaissez les raisons pour lesquelles il est important de bien dormir, le moment est venu de se pencher sur la manière d’y arriver. Les phases du sommeil peuvent être divisées en deux parties, chacune comportant ses propres étapes : le sommeil lent et le sommeil paradoxal.
Sommeil lent
Phase 1 : L’activité de votre cerveau diminue par rapport à son stade d’éveil, et vous pouvez encore rester debout sans difficulté. La sensation de chute (officiellement appelée myoclonie hypnique) est le plus souvent ressentie au cours de ce stade, qui dure généralement de 5 à 10 minutes.
Phase 2 : Des périodes de tonus musculaire se mêlent à des périodes de relaxation musculaire; votre température corporelle diminue et votre fréquence cardiaque ralentit en préparation du sommeil profond.
Phases 3 et 4 : Vous entrez dans un sommeil profond, et votre corps commence une variété de processus de reconstruction : régénération des tissus, construction d’os et de muscles, et renforcement de votre système immunitaire. À mesure que vous vieillissez, vos phases de sommeil profond deviennent de plus en plus courtes. Les phases 3 et 4 présentent des effets similaires, la phase 4 étant plus intense.
Sommeil paradoxal
Le sommeil paradoxal survient après la quatrième phase du sommeil lent, la première phase se produisant environ 90 minutes après que vous vous soyez endormi. La première période de sommeil paradoxal dure environ 10 minutes, et chaque phase s’allonge jusqu’à la phase finale, qui peut durer jusqu’à 1 heure. L’activité de votre cerveau est intensifiée pendant le sommeil paradoxal, ce qui se traduit par des rêves intenses et des périodes de paralysie musculaire. En vieillissant, vous passez moins de temps en sommeil paradoxal; les adultes passent environ 20 % de leur sommeil en sommeil paradoxal par rapport à environ 50 % pour les nourrissons.
Notez que les phases du sommeil ne progressent pas de façon linéaire. Le sommeil commence à la phase 1 et passe par les phases 2, 3 et 4; après la phase 4, cependant, votre corps repasse par les phases 3 et 2 avant d’entrer en sommeil paradoxal. Après le sommeil paradoxal, votre corps revient généralement à la phase 2 du sommeil, pour un total d’environ 4 ou 5 cycles au cours de la nuit.
De combien de temps de sommeil avez-vous besoin?
Passer par chaque stade de sommeil est crucial pour obtenir un sommeil de qualité, mais combien de fois exactement devez-vous passer par le cycle de sommeil? De nombreuses personnes affirment qu’elles se débrouillent très bien avec très peu de sommeil. Cependant, les études démontrent que seule une infime partie des gens sont capables de bien fonctionner avec moins de 8 heures de sommeil par nuit. L’expert du sommeil David Dinges, Ph. D., estime qu’à long terme, seule 1 personne sur 1 000 peut fonctionner de manière efficace avec moins de 6 heures de sommeil par nuit.
En réalité, la quantité optimale de sommeil est différente pour chaque personne. Les experts du sommeil recommandent de dormir de 7 à 9 heures par nuit, bien que le nombre réel soit différent pour chacun d’entre nous. Les enfants en pleine croissance ont besoin de plus de sommeil que les adultes, et certaines personnes peuvent être génétiquement prédisposées à avoir besoin de moins de sommeil.
Votre besoin de sommeil varie en fonction de deux facteurs : votre besoin de sommeil basal et votre dette de sommeil. Votre besoin de sommeil basal est la quantité de sommeil de base dont vous avez besoin pour bien fonctionner, et votre dette de sommeil est le sommeil accumulé qui est perdu par une mauvaise nuit de sommeil, une maladie, des soirées tardives ou d’autres facteurs.
Pour déterminer vos besoins en sommeil, un médecin suggère le processus suivant : si vous avez besoin d’un réveil pour vous réveiller, allez vous coucher 15 minutes plus tôt la nuit suivante. Si vous avez toujours besoin d’un réveil, repoussez votre heure de coucher de 15 minutes supplémentaires, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous n’ayez plus besoin de réveil. Cela devrait vous donner une idée approximative de la quantité de sommeil dont vous avez besoin par nuit.
Si vous dormez 7,5 heures par nuit ou plus et que vous êtes toujours fatigué au réveil, il est temps de consulter un spécialiste du sommeil. Vous avez peut-être des problèmes qui affectent la qualité de votre sommeil, comme l’apnée du sommeil, et vous avez besoin d’aide pour mieux dormir.
Pour déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin, il est important de prendre connaissance de votre dette de sommeil ainsi que de votre besoin de sommeil basal. Nombreux sont ceux qui supposent que s’ils perdent une heure de sommeil, il leur suffit de dormir une heure de plus la nuit suivante; vous devez cependant aussi compenser l’heure supplémentaire pendant laquelle vous étiez éveillé et votre activité accrue pendant ce temps. À partir de votre besoin de sommeil basal, vous pouvez déterminer votre dette de sommeil et l’ajuster en fonction de la fatigue que vous ressentez ou de la quantité de sommeil supplémentaire dont vous pensez avoir besoin.
À court terme, vous pouvez régler votre dette de sommeil en ajoutant une heure ou deux de sommeil supplémentaire par nuit ou en faisant la grasse matinée la fin de semaine jusqu’à ce que vous ayez remboursé la totalité de votre dette. Cette stratégie est idéale pour une semaine où vous travaillez tard le soir au travail ou vous veillez tard lors de vos sorties entre amis la fin de semaine.
Cependant, si vous augmentez votre dette de sommeil sur une plus longue période, par exemple si vous venez d’avoir un enfant et que vous n’êtes pas en mesure de dormir 8 heures chaque nuit, vous ne pourrez pas facilement la rattraper en quelques nuits seulement. Dans de tels cas, il faudra peut-être quelques semaines pour vraiment combler votre déficit de sommeil. La meilleure solution consiste à planifier des vacances ou un congé de détente avec un horaire léger et sans obligations, puis à éteindre votre réveil, à vous coucher et à vous réveiller lorsque cela vous semble naturel de le faire. Cela vous permet de « réinitialiser » votre système de sommeil de sorte que, même si vous dormez 12 heures par nuit au début, vous finirez par revenir au nombre d’heures correspondant à votre besoin de sommeil basal.
Si vous manquez de sommeil, vous pourriez être tenté de faire une sieste en guise de solution rapide, mais ce n’est pas l’idéal. Les siestes peuvent interférer avec votre capacité à vous endormir le soir et peuvent perturber davantage votre horaire de sommeil. Si vous devez absolument faire une sieste, limitez-vous à 1 heure environ pendant les heures de somnolence maximale en après-midi. Évitez les siestes trop longues, sinon vous risquez de ne pas pouvoir vous endormir le soir venu.
L’exception à cette règle concerne les nouveaux parents qui sont privés de sommeil pendant une longue période et qui ne bénéficient pas non plus d’un repos de qualité (des études révèlent que les parents perdent environ 350 heures de sommeil pendant la première année de vie de leur bébé). Dans un tel cas, tout temps de sommeil gagné sera plus efficace; vous serez capable de vous endormir plus rapidement et plus profondément, et toute quantité de sommeil, de 20 minutes à quelques heures, améliorera votre fonctionnement. En fait, vous pouvez modifier votre horaire de sommeil pour en adopter un qui soit plus productif pour votre mode de vie actuel, comme le sommeil segmenté ou le sommeil polyphasique, que nous aborderons plus loin.
Dormez plus intelligemment
Tout comme chaque personne nécessite des quantités de sommeil différentes, il existe également plus d’une façon de dormir. Chaque horaire de sommeil comporte ses propres avantages et inconvénients. L’astuce consiste à trouver celui qui offre la meilleure productivité et les meilleurs avantages pour vous, afin que vous appreniez à mieux dormir la nuit.
Mieux dormir
Quel que soit l’horaire de sommeil que vous suivez, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en pratiquant certaines techniques et astuces, comme pour tout autre talent ou compétence. Étant donné qu’un mauvais sommeil est généralement causé par de courtes perturbations du sommeil, votre objectif global devrait être d’éliminer tous les facteurs susceptibles d’interrompre votre cycle de sommeil. Mettez à l’essai les conseils ci-dessous pour un meilleur sommeil afin de voir lesquels d’entre eux améliorent la qualité de vos nuits.
- Créez une routine de relaxation : Que ce soit en écoutant de la musique, en lisant un livre, en prenant un bain chaud ou en écrivant, commencez à vous détendre environ 1 heure avant de vous coucher afin de ralentir votre esprit et de vous préparer au sommeil.
- Prenez votre dernier verre 2 à 3 heures avant de vous coucher : Bien que l’alcool soit un sédatif et qu’il vous rende somnolent dans un premier temps, il peut provoquer votre réveil lorsque votre taux d’alcoolémie finit par chuter. Pour éviter cela, prenez votre dernier verre quelques heures avant de vous coucher. Continuez à limiter votre consommation de liquides 1 à 2 heures avant de vous coucher afin de ne pas vous réveiller pendant la nuit.
- Évitez les appareils électroniques pendant et avant le coucher : Ne regardez pas la télévision, ne jouez pas sur votre téléphone et n’utilisez pas votre ordinateur portable dans votre lit; même la lecture au lit doit être découragée. La lumière bleue émise par vos écrans produit une lumière à courte longueur d’onde qui arrête la production de mélatonine et vous rend plus alerte; c’est parfait pour le matin, mais pas lorsque vous tentez de vous endormir. En outre, plus vous passez de temps éveillé dans votre lit, plus il est difficile pour votre corps d’associer votre lit au sommeil.
- Dormez sans animaux domestiques : Des études ont montré que 53 % des personnes qui dorment avec leurs animaux domestiques déclarent que ces derniers perturbent leur sommeil.
- Utilisez des aides et des appareils pour dormir : Essayez les machines à bruit blanc, les lits ajustables, les masques de sommeil et les purificateurs d’air intérieur si vous avez besoin d’aide pour dormir. Les machines à bruit blanc ou les réducteurs de bruit créent un bruit ambiant ou blanc, ce qui rend plus difficile pour un dormeur d’entendre les bruits potentiellement perturbateurs. Les lits réglables peuvent atténuer les douleurs susceptibles de perturber le sommeil, notamment pour les personnes souffrant de douleurs à la hanche et au genou ou de reflux acide. Un masque de sommeil dupe le cerveau pour qu’il s’endorme plus rapidement pour les personnes qui ont besoin de dormir ou de faire une sieste lorsqu’il fait jour, et les purificateurs d’air intérieur atténuent les symptômes des personnes souffrant d’allergies ou de congestion nasale.
- Réveillez-vous à la même heure chaque jour : Quelle que soit l’heure à laquelle vous vous endormez, le fait de vous réveiller à la même heure tous les jours finira par vous fatiguer à la même heure tous les jours, ce qui vous permettra de vous endormir plus facilement. De même, n’allez vous coucher que lorsque vous êtes fatigué. Le fait de se tourner et se retourner dans le lit juste parce que c’est « l’heure du coucher » peut ralentir l’arrivée du sommeil.
N’oubliez pas que votre horaire de sommeil est complètement unique à votre corps, votre esprit et votre emploi du temps quotidien. Faites des essais afin de trouver la quantité optimale de sommeil dont vous avez besoin, et gardez à l’esprit que les gens ont des habitudes de sommeil différentes selon les étapes de leur vie, de sorte que votre horaire de sommeil est susceptible de changer avec l’âge.
Une bonne nuit de sommeil est la première étape pour bénéficier de nombreux avantages sur le plan de la santé physique et psychologique. En dormant bien, vous vous réveillerez prêt à affronter la journée et à adopter un mode de vie sain.
